Stretchingübungen für Kinder und Jugendliche Stay flexible – auch im Wachstum
Kommst du auch nicht mit den Fingerspitzen bis zum Boden? Hast du Fersenschmerzen nach dem Fussball und merkst du schon eine starke Spannung in der Unterschenkelmuskulatur, wenn du vorsichtig dehnst? Tut dir immer wieder der Sehnenansatz unterhalb des Kniegelenks weh?
Das sind typische Zeichen für eine verkürzte Muskulatur. Deine Knochen sind verantwortlich für dein Wachstum. Manchmal, ganz besonders im Wachstumsschub der Pubertät, geht dies zu schnell für deine Muskulatur. Dadurch werden deine Muskeln eher zu kurz für die neu erlangte Knochenlänge. Diese Verkürzung der Muskulatur führt zu erhöhter Spannung und damit zu einem höheren Risiko für Überlastungsschmerzen und Sportverletzungen.
Übungen
Nachfolgend zeigen wir dir Übungen, die dir helfen, die wichtigsten Muskelgruppen zu dehnen und damit Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen. Wichtig ist es, dass du die Übungen sehr regelmässig durchführst, nur dann wird sich auch ein Erfolg einstellen.
Das statische Dehnen
- Wozu? Verbesserung der Beweglichkeit, Reduktion des Muskelzugs auf deine Knochen
- Wie? Dehnposition in Maximalposition (maximale Dehnung) über 2 Minuten halten
- Intensität? Leichtes bis mittleres Ziehen ist erwünscht
- Wann? Während einer eigenen Trainingseinheit oder nach dem Training
Hold-Relax-Technik (Anspannungs-Entspannungs-Dehnung)
- Wozu? Verbesserung der Beweglichkeit, Reduktion des Muskelzugs auf deine Knochen
- Wie? Dehnposition 2 Minuten halten und dabei alle 10 Sekunden kurz den Muskel der zu dehnenden Muskulatur anspannen und wieder locker lassen, um die Dehnposition zu erweitern. Während der Aktivierung des Muskels kommt es zu keiner sichtbaren Bewegung und das ziehende Gefühl sollte nicht mehr spürbar sein
- Intensität? Leichtes bis mittleres Ziehen ist erwünscht
- Wann? Während einer eigenen Trainingseinheit oder nach dem Training
Musculus iliopsoas / Hüftbeuger
Ausgangsstellung
- Ausfallschritt-Position einnehmen
- Das Becken nach vorne schieben, bis im hinteren Bein ein leichtes Ziehen in der Leiste spürbar ist
Statisches Dehnen
Diese Position für 2 Minuten halten
Hold-Relax
Alle 10 Sekunden das hintere Knie in Gedanken zur vorderen Ferse ziehen
Musculus quadriceps femoris / vordere Oberschenkelmuskeln
Ausgangsstellung
- Im Stand, evtl. an der Wand stützen für die Balance
- Position wie auf dem Bild einnehmen
- Wichtig dabei ist, dass das Becken nach vorne geschoben wird, damit kein Hohlkreuz entsteht
- Das Ziehen sollte in der Mitte des Muskels spürbar sein
Statisches Dehnen
Diese Position für 2 Minuten halten
Hold-Relax
Den Fuss leicht in die Hand drücken
Ischiocrurale Muskulatur / hintere Oberschenkelmuskeln
Ausgangsstellung
- Position wie auf dem Bild einnehmen
- Füsse sind parallel und in einer Linie
- Das Ziehen soll an der Innenseite deines Oberschenkels spürbar sein
Statisches Dehnen
Diese Position für 2 Minuten halten
Hold-Relax
Den Fuss gedanklich zum anderen Fuss ziehen (keine Bewegung sichtbar)
Variante A:
Ausgangsstellung
- Position wie auf dem Bild einnehmen, dabei ist hier das vordere Bein gestreckt
- Hier soll das Hohlkreuz gehalten werden, der Oberkörper wird nach vorne geneigt
Statisches Dehnen
Diese Position für 2 Minuten halten
Hold-Relax
Die Ferse des zu dehnenden Beines wird in den Boden gedrückt
Variante B:
Ausgangsstellung
- Position wie auf dem Bild einnehmen
- Hier soll das Hohlkreuz gehalten werden, dabei sollte das
- Knie gestreckt bleiben können
- Das Ziehen sollte leicht im hinteren Oberschenkel spürbar sein
Statisches Dehnen
Diese Position für 2 Minuten halten
Hold-Relax
Die Ferse des zu dehnenden Beines wird in den Boden gedrückt
Musculus gastrocnemius / Wadenmuskulatur
Variante A:
Ausgangsstellung für statisches Dehnen
- Position wie auf dem Bild einnehmen
- Fussspitzen schauen nach vorne, die Ferse wird abgesenkt
- Dabei soll das Knie gestreckt bleiben
- Das Ziehen soll in der Wade spürbar sein
- Diese Position für 2 Minuten halten
Variante B:
Ausgangsstellung für Hold-Relax
- Position wie auf dem Bild einnehmen
- Fussspitzen schauen nach vorne
- Dabei soll das hintere Knie gestreckt und
- die Ferse auf dem Boden bleiben
- Das Ziehen soll in der Wade spürbar sein
- Den Vorderfuss in den Boden drücken (Ferse darf nicht abheben)