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Stretchingübungen für Kinder und Jugendliche Stay flexible – auch im Wachstum

Kommst du auch nicht mit den Fingerspitzen bis zum Boden? Hast du Fersenschmerzen nach dem Fussball und merkst du schon eine starke Spannung in der Unterschenkelmuskulatur, wenn du vorsichtig dehnst? Tut dir immer wieder der Sehnenansatz unterhalb des Kniegelenks weh?

Das sind typische Zeichen für eine verkürzte Muskulatur. Deine Knochen sind verantwortlich für dein Wachstum. Manchmal, ganz besonders im Wachstumsschub der Pubertät, geht dies zu schnell für deine Muskulatur. Dadurch werden deine Muskeln eher zu kurz für die neu erlangte Knochenlänge. Diese Verkürzung der Muskulatur führt zu erhöhter Spannung und damit zu einem höheren Risiko für Überlastungsschmerzen und Sportverletzungen.

Übungen

Nachfolgend zeigen wir dir Übungen, die dir helfen, die wichtigsten Muskelgruppen zu dehnen und damit Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen. Wichtig ist es, dass du die Übungen sehr regelmässig durchführst, nur dann wird sich auch ein Erfolg einstellen.

Das statische Dehnen

  • Wozu? Verbesserung der Beweglichkeit, Reduktion des Muskelzugs auf deine Knochen 
  • Wie? Dehnposition in Maximalposition (maximale Dehnung) über 2 Minuten halten
  • Intensität? Leichtes bis mittleres Ziehen ist erwünscht
  • Wann? Während einer eigenen Trainingseinheit oder nach dem Training

Hold-Relax-Technik (Anspannungs-Entspannungs-Dehnung) 

  • Wozu? Verbesserung der Beweglichkeit, Reduktion des Muskelzugs auf deine Knochen
  • Wie? Dehnposition 2 Minuten halten und dabei alle 10 Sekunden kurz den Muskel der zu dehnenden Muskulatur anspannen und wieder locker lassen, um die Dehnposition zu erweitern. Während der Aktivierung des Muskels kommt es zu keiner sichtbaren Bewegung und das ziehende Gefühl sollte nicht mehr spürbar sein
  • Intensität? Leichtes bis mittleres Ziehen ist erwünscht 
  • Wann? Während einer eigenen Trainingseinheit oder nach dem Training

Musculus iliopsoas / Hüftbeuger

Dehnungsübung für Hüftbeuger

Ausgangsstellung

  • Ausfallschritt-Position einnehmen
  • Das Becken nach vorne schieben, bis im hinteren Bein ein leichtes Ziehen in der Leiste spürbar ist

Statisches Dehnen

Diese Position für 2 Minuten halten

Hold-Relax

Alle 10 Sekunden das hintere Knie in Gedanken zur vorderen Ferse ziehen

Musculus quadriceps femoris / vordere Oberschenkelmuskeln

Dehnungsübung für vorderen Oberschenkel

Ausgangsstellung

  • Im Stand, evtl. an der Wand stützen für die Balance
  • Position wie auf dem Bild einnehmen
  • Wichtig dabei ist, dass das Becken nach vorne geschoben wird, damit kein Hohlkreuz entsteht
  • Das Ziehen sollte in der Mitte des Muskels spürbar sein

Statisches Dehnen

Diese Position für 2 Minuten halten

Hold-Relax

Den Fuss leicht in die Hand drücken

Adduktoren

Dehnungsübung für Abduktoren

Ausgangsstellung

  • Position wie auf dem Bild einnehmen
  • Füsse sind parallel und in einer Linie
  • Das Ziehen soll an der Innenseite deines Oberschenkels spürbar sein

Statisches Dehnen

Diese Position für 2 Minuten halten

Hold-Relax

Den Fuss gedanklich zum anderen Fuss ziehen (keine Bewegung sichtbar)

Ischiocrurale Muskulatur / hintere Oberschenkelmuskeln

Dehnungsübung für hinteren Oberschenkel

Variante A:

Ausgangsstellung

  • Position wie auf dem Bild einnehmen, dabei ist hier das vordere Bein gestreckt
  • Hier soll das Hohlkreuz gehalten werden, der Oberkörper wird nach vorne geneigt

Statisches Dehnen

Diese Position für 2 Minuten halten

Hold-Relax

Die Ferse des zu dehnenden Beines wird in den Boden gedrückt

Dehnungsübung für hinteren Oberschenkel

Variante B:

Ausgangsstellung

  • Position wie auf dem Bild einnehmen
  • Hier soll das Hohlkreuz gehalten werden, dabei sollte das
  • Knie gestreckt bleiben können
  • Das Ziehen sollte leicht im hinteren Oberschenkel spürbar sein

Statisches Dehnen

Diese Position für 2 Minuten halten

Hold-Relax

Die Ferse des zu dehnenden Beines wird in den Boden gedrückt

Musculus gastrocnemius / Wadenmuskulatur

Dehnungsübung für Wadenmuskulatur

Variante A:

Ausgangsstellung für statisches Dehnen

  • Position wie auf dem Bild einnehmen
  • Fussspitzen schauen nach vorne, die Ferse wird abgesenkt
  • Dabei soll das Knie gestreckt bleiben
  • Das Ziehen soll in der Wade spürbar sein 
  • Diese Position für 2 Minuten halten
Dehnungsübung für Wadenmuskulatur

Variante B:

Ausgangsstellung für Hold-Relax

  • Position wie auf dem Bild einnehmen
  • Fussspitzen schauen nach vorne
  • Dabei soll das hintere Knie gestreckt und
  • die Ferse auf dem Boden bleiben
  • Das Ziehen soll in der Wade spürbar sein
  • Den Vorderfuss in den Boden drücken (Ferse darf nicht abheben)